Huomaatko päätyväsi kesken opiskelun TikTokiin tai Instagramiin? Tuntuuko pitkän tekstin tai kirjan lukeminen vaikealta? Näin kokee yllättävän moni opiskelija. Miten saada keskittymiskyky palautumaan, niin että opiskelu onnistuu?
Jos vastasit yhteen tai useampaan kohtaan kyllä, on mahdollista, että kärsit itse aiheutetusta keskittymishäiriöstä eli ADT:sta. ADT:sta (attention deficit trait) kärsivällä ihmisellä on heikentynyt keskittymiskyky, joka muistuttaa tarkkaavaisuushäiriöisen keskittymiskykyä. Moni ei tiedä kärsivänsä tilasta, koska on niin tottunut poukkoilevaan ajatuksenjuoksuun eikä enää muista, miltä tuntuu pystyä keskittymään kunnolla. Kuitenkin yllättävän moni tunnistaa, että keskittyminen on aiempaa hankalampaa.
ADT ei ole neurologinen häiriötila, vaan se on syntynyt, kun aivot ovat oppineet poukkoilemaan eri ärsykkeiden välillä ja jatkaneet sitä silloinkin, kun ei olisi enää tarvetta. Siksi ADT:sta kärsivälle on tyypillistä, että hän keskeyttää itse itsensä keskittymisen tilasta, esimerkiksi alkaa miettiä tulevia tapahtumia kesken lukemisen.
ADT ei synny yksittäisessä kiireisessä hetkessä vaan vaatii alleen pidemmän jakson kuormitusta, asiasta toiseen poukkoilua ja kiireessä sähellystä. Kuormitusta aiheuttavat epämääräiset häiriöt, kuten jatkuvat keskeytykset, liiallinen tekeminen ja ympäröivä hälina. Puhelin soi, WhatsApp laulaa ja niin edelleen. Eri tutkimusten mukaan ihmisellä menee noin 8-12 minuuttia palata takaisin keskittymisen tilaan. Tämä on hälyttävää siksi, että tutkimusten mukaan keskittyminen häiriintyy keskimäärin jopa noin 15 minuutin välein.
Multitaskaaminen ei ole tehokasta
Ihmiset luulevat olevansa tehokkaampia tekemällä montaa asiaa yhtä aikaa. Todellisuudessa monen asian tekeminen samaan aikaan ei ole mahdollista, vaan huomion joutuu aina vaihtamaan yhdestä asiasta toiseen. Välissä maksetaan niin sanottu vaihtokustannus eli aika, joka menee siirryttäessä tehtävästä toiseen. Yllä mainituilla luvuilla vaihtokustannus päivän aikana voi olla useita tuntia!
Ajatuksemme tehokkaasta työnteosta pohjaa maailmaan, jossa suurin osa ihmisistä teki suorittavaa työtä. Fyysisen työn tehokkuus ja ajatustyön tehokkuus ovat kuitenkin erilaisia. Nopeampi tehdashihnan täyttö lisää tehokkuutta, mutta samoin ei käy nopeasti tehtävälle ajatustyölle. Kun aivojen käyttöä pyritään tehostamaan, kognitiivinen kapasiteetti ylikuormittuu, toiminta hidastuu, virheet lisääntyvät ja lopulta tehokkuus kärsii.
Neljä vinkkiä keskittymiskyvyn palauttamiseen
Hyvä uutinen on, että ADT ei ole pysyvä olotila, vaan halutessaan ihminen voi opettaa itsensä siitä pois. Se tapahtuu pitämällä huolta aivoista ja harjoittamalla niitä pois hälytystilasta.
Psykologi Karoliina Mellanen antoi vinkkejä, joilla pääset alkuun kadonneen keskittymiskyvyn jäljittämisessä:
Laita perusasiat kuntoon
Perusasioiden merkitystä ei voi korostaa liikaa. Muistin ja keskittymiskyvyn kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä liikunnasta, terveellisestä ravinnosta ja ennen kaikkea tarpeeksi pitkistä unista. Jos yöunesi jäävät usein alle 7-9 tunnin, hyödyt yöuniesi pidentämisestä varmasti.
Päätä, milloin käytät älylaitteita
Tee itsellesi säännöt, milloin luet sähköposteja ja tarkistat puhelimeen tulleet viestit ja notifikaatiot tai selailet somea. Nopeakin vilkaisu puhelimen ruudulle ilmestyneeseen viestiin vie tarkkaavaisuuden käsillä olevasta tehtävästä. Hyvä idea on laittaa puhelin kokonaan pois näkyvistä silloin kun teet keskittymistä vaativaa opiskelutyötä.
Hidasta
Ota aikaa rutiineille, jotka teet keskittyneesti ilman seuraavaan asiaan kiirehtimistä. Tällaisia rutiineja voivat olla esimerkiksi koiranulkoilutus, suihku, siivous tai kaupassakäynti. Aina, kun jaksamme suunnata huomiomme yhteen asiaan kerrallaan, aivoissamme vahvistuvat keskittymiskykyyn liittyvät hermoyhteydet. Ole myös tarkkana omasta puheestasi. Jos jatkuvasti puhut siitä, kuinka kiire on, virität itseäsi kohti hälytystilaa.
Harjoita tietoista läsnäoloa
Opiskele arkipäivisin tietty aika keskittyneesti. Hakeudu hiljaiseen tilaan ja sammuta mahdolliset häiriön lähteet, myös puhelimen notifikaatiot. Voit aloittaa lyhyistä pätkistä, esimerkiksi 25 minuutista. Kun keskittymiskykysi alkaa kasvaa, voit pidentää aikaa.
Vinkit keskittymiskyvyn palauttamiseen psykologi Karoliina Mellaselta.